ร่างกายของเรานั้นทำงานเชื่อมโยงและพูดคุยกันอย่างเป็นระบบ ตั้งแต่การนอน อาหารที่เราเลือกทาน สมาธิในการจดจ่อทำสิ่งต่างๆ ประสิทธิภาพการทำงาน ความรู้สึกที่มีต่อตัวเราเอง และการปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง
บางครั้งที่เราสังเกตตัวเอง จะพบว่าเวลาที่เราทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงกว่าปกติ สักพักเราจะเริ่มมีอาการอ่อนเพลียและโหยอยากทานมากขึ้น
หรือวันที่เรานอนพักผ่อนไม่เพียงพอ แล้วส่งผลทำให้ทุกอย่างที่ทำในวันนั้นมีประสิทธิภาพแย่ลง
ในบทนี้เราจะไปทำความเข้าใจระบบการทำงานแบบองค์รวมกัน ด้วยคำถามที่ว่า
ทำยังไงเราถึงจะดูแลให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ และสร้างสุขภาพที่ดีเยี่ยมในทุกๆ วัน
Empty space, drag to resize
ทางเลือกที่เราทุกคนต่างมี คือ การเลือกใช้ชีวิตในแบบของเราเอง
Empty space, drag to resize
หากเราต้องการเป็นคนที่เก่ง ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงาน เราก็ต้องเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง และฝึกฝน
หากเราต้องการเป็นคนที่มีรูปร่างดี แข็งแรง ผิวพรรณที่ดี เราก็ต้องดูแลรักษาและออกกำลังกาย
หากเราต้องการเป็นคนที่มีเพื่อนที่ดีรอบข้าง เราก็ต้องใช้เวลาในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดี ดูแลเอาใจใส่กัน
Empty space, drag to resize
มีหลายอย่างในชีวิตที่เราต่างอยากทำ หากเราไม่ดูแลสุขภาพให้ดี เวลาก็จะน้อยลงๆ จนอาจเหลือเพียงไม่กี่อย่างที่เราจะได้ทำ
Empty space, drag to resize
"ความรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวันอย่างต่อเนื่อง เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้สำคัญ ของสุขภาพที่เริ่มเสื่อมถอย"
Empty space, drag to resize
บางทีเพียงเลือกปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเปลี่ยนเราเป็นคนใหม่ได้เลยทีเดียว
ดังนั้นเพื่อให้เราสามารถเลือกได้อย่างถูกจุด เราจะมาทำความรู้จักและเข้าใจระบบการทำงานของร่างกายที่จะสร้างสุขภาพดีในระยะยาวกัน
Empty space, drag to resize
ชีวภาพร่างกายของมนุษย์ทำงานร่วมกันเป็นเครือข่าย ที่สื่อสารกันผ่านฮอร์โมนและสารสื่อประสาทหลายชนิดตลอดเวลา
หากลองสังเกตตัวเองเวลาที่เราปรับเวลานอน, อดนอน, เปลี่ยนอาหารการกิน หรือมีความเครียด จะรู้สึกว่าระบบในร่างกายเราทำงานไม่ปกติ เช่น อาหารไม่ย่อย, รู้สึกอ่อนเพลีย, เกิดอาการภูมิแพ้
นั่นเพราะ ร่างกายมีนาฬิกาที่วนรอบทำงานในการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เพื่อสนับสนุนการใช้ชีวิตประจำวันของเรา เมื่อเราปรับเวลานอน กิน หรือ ทำงานโต้รุ่ง จะส่งผลให้ร่างกายเราสับสนและมีการหลั่งฮอร์โมนที่ไม่เป็นปกติ
การเข้าใจและสังเกตระบบการทำงานภายในร่างกายของเราจะช่วยให้เรารู้ว่าควรปรับพฤติกรรมอย่างไรได้อย่างถูกจุด ดีกว่าการแก้ตามอาการที่มักจะทำให้อาการนั้นวนกลับมาเป็นซ้ำๆ
Empty space, drag to resize
ในทุกๆ วันที่เราใช้ชีวิต มีระบบการทำงานหลักภายใน 4 ระบบที่สื่อสารกันเพื่อให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่เราตื่นนอนจนถึงตอนเราหลับ ประกอบด้วย
1. ระบบประสาท-ต่อมไร้ท่อ
2. ระบบย่อยและเผาผลาญอาหาร
3. ระบบหัวใจ หลอดเลือด และการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
4. ระบบภูมิคุ้มกันและฟื้นฟู
การเข้าใจการทำงานร่วมกันของระบบเหล่านี้ จะช่วยให้เราเข้าใจวิธีสร้าง Extended Healthspan ได้ถูกจุด ทีนี้เรามาดูแต่ละระบบกัน
Empty space, drag to resize
เป็นศูนย์กลางควบคุมความรู้สึก, การนอน, พลังงานและฮอร์โมนต่างๆ
ระบบส่วนนี้เชื่อมต่อระหว่างสมอง ระบบประสาท และระบบฮอร์โมน เป็นศูนย์กลางควบคุมความรู้สึก, ความคิด, การเคลื่อนไหว, การนอน, การย่อยอาหาร และสนับสนุนการทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันของเรา
หน้าที่และบทบาท
ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนตามนาฬิการ่างกายและสนองตอบสัญญาณชีวภาพที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น
เมื่อเรารู้สึกกังวลหรือเกิดความเครียด ฮอร์โมน Cortisol จะหลั่ง
เมื่อดวงตาเราเห็นแสงสีฟ้า ฮอร์โมน Melatonin จะลดลง เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวขึ้น
เมื่อเราทานอาหารที่มีน้ำตาล ฮอร์โมน Insulin จะหลั่ง
เมื่อเรามีความรู้สึกรักใครสักคน ฮอร์โมน Oxytocin จะหลั่งมากขึ้น
เมื่อเรารู้สึกเหนื่อยเพลีย เป็นสัญญาณให้รู้ว่ามีโมเลกุล Adenosine สะสมในสมองใกล้เวลาต้องนอน
ศัตรูตัวฉกาจ ของระบบประสาทและฮอร์โมน
"ความเครียด, กินและนอนไม่เป็นเวลา"
เวลาที่เรามีความวิตกกังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ในระดับสูงกว่าปกติ เพื่อช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัว พร้อมรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น
แต่ในขณะเดียวกันฮอร์โมน Cortisol ก็เป็นตัวการสำคัญ ที่ไปกดทับการทำงานของระบบอื่นๆ เช่น
ร่างกายย่อยอาหารได้ช้าลง
ภูมิคุ้มกันลดลง
สมองตื่นตัวแต่คิดวิเคราะห์ได้แย่ลง
หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น
Melatonin หลั่งน้อยลง ทำให้นอนหลับไม่ได้คุณภาพ ไม่ได้รับการฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอ
ความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ของเรานั้น ส่วนใหญ่เป็นตัวกำหนดหรือตอบสนองต่อฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในสมองของเรา ซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบร่างกายแทบทุกส่วน
กิจกรรมทุกอย่างที่เราทำในชีวิตล้วนต้องใช้พลังงาน ตั้งแต่ การเคลื่อนไหวร่างกาย นั่งทำงาน การคิดวิเคราะห์ หรือแม้แต่นอนอยู่เฉยๆ
ร่างกายเราสร้างพลังงานจากอาหารที่เราทาน ผ่านกระบวนการย่อยและลำเลียงสารอาหารไปอวัยวะต่างๆ ที่จำเป็นต้องใช้ การทานอาหารอย่างมีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ จึงเป็นเทรนการบริโภคใหม่ที่หลายคนกำลังให้ความใส่ใจมากขึ้นๆ
อีกทั้งในร่างกายคนเรานั้นมีจุลชีพหรือแบคทีเรียที่ดี ที่คอยกำจัดแบคทีเรียที่ไม่ดีให้กับเรา ทำให้ร่างกายเราแข็งแรง โดยจุลชีพเหล่านี้ก็ต้องการสารอาหารที่ดีคอยหล่อเลี้ยงให้เติบโต
หน้าที่และบทบาท
ควบคุมระบบย่อยอาหารที่เราทานในแต่ละวัน
เป็นเหมือนบ้านของจุลชีพที่ดีคอยกำจัดแบคทีเรียที่ไม่ดี ที่เข้ามาในร่างกายผ่านทางหลอดอาหาร, หายใจ, ผิวหนัง อีกทั้งจุลชีพในลำไส้ส่งผลกระทบต่อความอยากอาหารและสภาพจิตใจ
ควบคุมการหลั่งอินซูลินเพื่อช่วยในการย่อยกลูโคสที่อยู่ในกระแสเลือด
ควบคุมระบบขับถ่ายเพื่อกำจัดของเสียของจากร่างกายทั้งจากอาหารที่ย่อยแล้วและกระบวนการเผาผลาญ
ประเมินร่างกายตัวเองว่าระบบนี้ทำงานได้ดีหรือไม่?
1. รู้สึกตื่นตัว มีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ ตลอดวัน
2. ขับถ่ายได้ปกติ ในปริมาณพอๆ กับอาหารที่ทานเข้าไป 1-2 วันก่อนหน้า
3. หิวตามเวลามื้ออาหาร ไม่รู้สึกอยากทานขนมหวานๆ ระหว่างมื้อ
4. สามารถคิด มีสมาธิ และจดจำสิ่งต่างๆ ได้ง่าย
5. สัดส่วนและน้ำหนักตัวสมส่วน ไม่มีการสะสมไขมันช่องท้องสูง
6. ไม่ป่วยง่าย และฟื้นตัวได้ไว
สมองและระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย เป็นส่วนที่เชื่อมโยงกับระบบการย่อยอาหารอย่างใกล้ชิด หรือเรียกว่า gut-brain axis และ gut-immune system connection ในบทที่ 6 เราจะไปเจาะลึกเรื่องอาหารการกิน และการดูแลระบบนี้กัน
ระบบหัวใจ หลอดเลือด และการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ ทำงานประสานกันในการรับส่งเลือดจากหัวใจ ซึ่งลำเลียงออกซิเจน ฮอร์โมน และสารอาหารไปส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างที่ต้องการ ด้วยการเผาผลาญพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูซ่อมแซม
หน้าที่และบทบาท
ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย ผ่านทางกระแสเลือด
โรงพลังงานในเซลล์ (mitochondria) เผาผลาญกลูโคสและไขมัน ตามการใช้พลังงานของเราในแต่ละวัน และตามจำนวนของ mitochondria ที่เรามี
ทำการหมุนเวียนฮอร์โมน, เซลล์ภูมิคุ้มกัน และสารสื่อประสาทที่กระตุ้นการเผาผลาญสร้างพลังงาน
กำจัดของเสียจากกระบวนการเผาผลาญ
ควบคุมความดันเลือด
กระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเซลล์ภูมิคุ้มกัน
เสริมสร้างเครือข่ายสมอง ผ่านการเรียนรู้รูปแบบในการเคลื่อนไหว
การไม่ขยับร่างกายระหว่างวัน ร่างกายเสียหายกว่าที่คิด
เมื่อเราไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย เลือดจะไม่หมุนเวียนทั่วถึงและเกิดอาการเมื่อยล้า
เมื่อเลือดไม่ค่อยหมุนเวียน การลำเลียงสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายก็ประสิทธิภาพลดลง
นานวันเข้า กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลง และยิ่งส่งผลให้จำนวนการเผาผลาญพลังงานของ mitochondria แย่ลง
พลังงานในการใช้ชีวิตแต่ละวันค่อยๆ น้อยลง
ร่างกายเริ่มเกิดการต่อต้าน insulin และระบบเผาผลาญได้แย่ลง เป็นผลจากการที่เซลล์และกล้ามเนื้อในร่างกายอ่อนแอลง จากการไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน และเกิดการสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ยิ่งลดประสิทธิภาพการดึงน้ำตาลในกระแสเลือดมาใช้
ในร่างกายของเรามีระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมที่เป็นที่สุดแห่งพลังธรรมชาติ
ในทุกๆ วันที่เรานอน ร่างกายจะทำการฟื้นฟูกลับไปเป็นสภาพที่ดีไม่ดีแค่ไหน ขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอน
เวลาที่มีเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียเข้าสู่ร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเรามีกลไลเพื่อกำจัดออก และเรียนรู้ที่เอาชนะในครั้งถัดๆ ไปได้เร็วขึ้น โดยขึ้นอยู่กับสุขภาพภูมิคุ้มกันของเราด้วย
หน้าที่และบทบาท
ตอบสนองเพื่อกำจัดเชื้อโรคแบคทีเรียและสารพิษต่างๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย
ฟื้นฟูซ่อมแซมเมื่อร่างกายเกิดการอักเสบ บาดเจ็บ อดนอน ออกกำลังกายหนัก หรือมีความเครียด
กุญแจสำคัญต่อการป้องกันชะลอความเสื่อมลงของร่างกาย ความสามารถในการฟื้นตัว และป้องกันโรคต่างๆ
ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีเยี่ยม ขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิต
ตั้งแต่การเลือกทานอาหารที่ให้สารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ เพื่อให้กระบวนการทำงานของทุกระบบในร่างกายทำงานได้ดีอยู่เสมอ เราจะได้ลงรายละเอียดกันในบทที่ 6 ว่าด้วยเรื่องการกินอย่างมีเป้าหมาย
รูปแบบการนอนของเราในแต่ละวัน เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพระบบภูมิคุ้มกัน ในบทที่ 3 และ 4 เราจะลงลึกกันในหัวข้อศาสตร์การนอนแบบเข้าใจง่าย ว่านอนอย่างไรให้ได้คุณภาพถึงตามที่ร่างกายควรจะมี
การออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นสิ่งที่ขาดหายไปจากชีวิตประจำวันหลายๆ คน โดยเฉพาะวิถีชีวิตคนทำงานออฟฟิตที่ต้องนั่งเป็นเวลานานๆ ส่งผลระบบในร่างกายและกล้ามเนื้อ ลดประสิทธิภาพการทำงานลง
ในบทที่ 5 เราจะเปลี่ยนมุมมองต่อการเคลื่อนไหว และออกกำลังกายด้วยกันใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยมเสมอ
คอร์สนี้แตกต่างอย่างไร
การจะสร้างสุขภาพที่ดีเยี่ยมและมี Extended Healthspan ที่ยาวนานนั้น เราจำเป็นต้องเข้าใจรูปแบบชีวิตและเลือกทำกิจกรรมต่างๆ อย่างมีความสอดคล้องและสนับสนุนการทำงานของร่างกายตั้งแต่ตอนหลับถึงระหว่างวัน
โดยเนื้อหาทั้ง 10 บทในคอร์สนี้ จะเป็นการเจาะลึกในแต่ละด้านการดูแลสุขภาพ มุ่งเน้นการปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน และออกแบบรูปแบบชีวิตอย่างเป็นระบบที่สร้างสุขภาพดีเยี่ยมในทุกวัน
คนที่ร่ำรวยเงินทอง แต่ไม่มีสุขภาพและพลังงานที่ดี ต้องการเพียงสิ่งเดียว คือ สุขภาพที่ดี
คนที่มีสุขภาพที่ดี ไม่ใช่เพียงต้องการหลายอย่าง แต่สามารถทำอะไรก็ได้มากมายให้กับตัวเอง, คนที่รักและคนอื่นๆ ในโลกใบนี้
หลายคนอยากให้โลกและสังคมนี้เกิดความเปลี่ยนแปลง แต่ความฝันที่เราต้องการส่วนใหญ่ ต้องเริ่มต้นจากการเปลี่ยนเแปลงและสร้างความพร้อมให้กับตัวเราเองก่อน
กุญแจสำคัญในการเริ่มต้นสร้างสุขภาพที่ดีตั้งแต่วันนี้
การปรับสร้างนิสัยที่ดีอย่างถูกจุด สามารถเปลี่ยนแปลงสุขภาพให้ดีขึ้นได้อย่างมาก
ร่างกายของคนเราต้องใช้เวลาในการปรับตามจังหวะการใช้ชีวิต มากกว่าการปรับช่วงสั้นๆ
เราต้องหาและปิดจุดรั่วในระบบร่างกายของเรา ก่อนที่จะสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้
ร่างกายของคนเรา แตกต่างกันตั้งแต่ตอนเกิด การเติบโต ใช้ชีวิต ทำให้ตอบสนองต่อการดูแลที่แตกต่างกัน
ความสามารถในการคิด เรียนรู้ จดจ่อ เป็นส่วนนึงของสุขภาพร่างกาย
