บท 3: ยกระดับการนอนหลับลึก

ระบบรีบูทร่างกายที่ธรรมชาติสรรสร้างมาให้ คือ การนอน

หากเราจินตนาการร่างกายของเราเหมือนคอมพิวเตอร์ทรงพลังเครื่องหนึ่ง เราสามารถติดตั้งโปรแกรมต่างๆ เพื่อให้เราใช้ทำงานได้อย่างที่ต้องการ

แต่ถ้าเราไม่เคยทำการปิดเครื่องบ้างเลย เครื่องก็จะร้อนขึ้นๆ และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ก็ไม่ต่างกับการที่เราไม่ได้นอนมีคุณภาพอย่างเพียงพอ และส่งกระทบต่อระบบชีวภาพในร่างกาย

ระหว่างที่เรานอนหลับ ภายในร่างกายเกิดกระบวนการสำคัญหลายส่วนที่ฉลาดและน่ามหัศจรรย์อย่างมาก ตั้งแต่การ

  • ปรับสภาพร่างกายให้กลับมาสมดุล และฟื้นฟูอวัยวะที่เกิดความเสียหายจากการใช้งานระหว่างวัน

  • จัดการล้างของเสียสารพิษที่สะสมในร่างกายระหว่างวัน โดยเฉพาะส่วนสมอง

  • ปรับฮอร์โมนให้สมดุล

  • สร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันระยะยาว

  • ประมวลผลสิ่งที่กังวลอยู่ในสมองให้คลี่คลาย เสริมความทรงจำที่สำคัญ และลบความทรงจำที่ไม่จำเป็นออก



การนอนที่ไม่ได้คุณภาพ เปรียบได้กับการลดประสิทธิภาพสมองลงถึง 60% โดยเราไม่รู้ตัว เช่น คิดได้ช้าลง ตอบสนองสิ่งต่างๆ ไม่ได้เหมือนเคย รู้สึกอยากกินอาหารที่มีแป้งและไขมันสูงกว่าปกติ

"การนอนที่ไม่มีคุณภาพ ก็เทียบเท่าพอๆ กับการไม่ได้นอน"

ทำความรู้จักระบบการนอน

วงจรการนอนของเรานั้น ถูกควบคุมโดย 2 ระบบหลักในร่างกาย ประกอบด้วย

1) Circadian Rhythm

นาฬิกาภายในที่วนรอบประมาณ 24 ชม. ต่อวัน ทำหน้าที่ในการควบคุมร่างกายให้พร้อมระหว่างวันและเวลานอน

หน้าที่สำคัญ
- กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน melatonin ก่อนเวลาเข้านอน ส่งผลให้เราหลับลึก
- กระตุ้นการหลังฮอร์โมน cortisol ก่อนเวลาตื่นนอน
- ปรับอุณหภูมิร่างกาย
- เปิดปิดระบบเผาผลาญอาหาร

2) Sleep Pressure 

เป็นการสะสมของสารสื่อประสาท adenosine ระหว่างวัน โดยเฉพาะเวลาที่สมองและร่างกายของเราใช้พลังงานมากๆ ยิ่งสะสมมาก ยิ่งช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น เรียกว่า เหนื่อยจนหลับ

หน้าที่สำคัญ
- สะสมตั้งแต่ตื่นนอน ช่วงประมาณ 14-16 ชม.  และใกล้เวลานอนจะส่งผลให้คลื่นสมองช้าลง มีความตื่นตัวน้อยลง เพื่อเตรียมเข้านอน

Sleep Cycles (วงจรการนอน)

วงจรการนอนโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นรอบละ 90 นาที และมีประมาณ 5 รอบต่อคืน เพื่อให้ครบ stage ที่ร่างกายต้องทำการฟื้นฟู ซึ่งแต่ละรอบนั้นจะมีสัดส่วนของ stage ที่แตกต่างกัน

  • Stage 1 & 2 (Light) ช่วงที่เราเริ่มนอน หรือ ระหว่างเปลี่ยนจาก stage นึงไปอีก stage นึง

  • Stage 3 (Deep Sleep) ฟื้นฟูร่างกายทุกส่วน ซ่อมแซมเซลล์ สร้างภูมิคุ้มกัน และหลั่ง growth hormone

  • Rem Sleep ช่วงหลับฝัน สมองทำการประมวลผลข้อมูลจากสิ่งที่เรียนรู้ระหว่างวัน คลีคลายสิ่งที่กังวล และลบย้ายความทรงจำที่ไม่จำเป็นออก


โดยช่วง Deep Sleep นั้นจะเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของคืน และ Rem Sleep ช่วงครั้งหลัง

การที่เรานอนดึกกว่าปกติ หรือ ตื่นเช้ากว่าปกติ เทียบได้กับการที่เราสละช่วงใดช่วงนึงไป

เราอาจมีความจำเป็นบ้างในบางคืน ที่ต้องนอนดึก หรือ ตื่นเช้ามากๆ การนอนน้อยในช่วงสั้นๆ สามารถกลับมาเป็นปกติได้ในหลักวันหรือสัปดาห์ แต่หากทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะปรับทั้งเวลาและคุณภาพตามที่เราได้นอน ซึ่งเป็นการลดความสามารถในการนอนให้ได้คุณภาพในระดับที่ร่างกายต้องการ

"ความเข้าใจที่ว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเราจะต้องการจำนวนชั่วโมงในการนอนน้อยลงนั้นเป็นไม่เป็นความจริง ร่างกายที่สุขภาพดีจำเป็นต้องมีช่วงเวลาในการรักษา ซ่อมแซม ฟื้นฟู ตาม DNA ที่ร่างกายมนุษย์กำหนดไว้"

เปรียบเทียบระบบการนอนให้จดจำง่าย

  • การนอนเหมือนการกดปุ่มรีเซ็ตระบบโรงงานทั้งหมดในร่างกายและอารมณ์ความคิด

  • Melatonin เปรียบได้กับผู้จัดการภายในยามกลางคืน หากเราทำกิจกรรมที่ลดจำนวน melatonin ก่อนนอน ผู้จัดการภายในก็มีเสียงและเวลาน้อยลงในการสั่งการควบคุม

  • Deep sleep คือ ช่วงที่เจ้าหน้าที่โรงงานในร่างกายทำการรักษา ฟื้นฟู ชำระล้างสารพิษ ซึ่งใช้เวลาถึง 100 นาทีขึ้นไป ถึงจะทำได้เสร็จสิ้น ไม่เหลือค้างไปวันถัดไป

  • Rem sleep เทียบได้กับการตัดต่อวีดีโอในสมอง ที่เลือกบันทึกความทรงจำ, ตัดบางส่วน, และเรียบเรียง


สาเหตุที่เรานอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่น หรือไม่ได้คุณภาพเพียงพอ

  • การอยู่ในที่ๆ มีแสงสว่างจ้า และแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังสองทุ่ม ส่งผลให้ร่างกายลดจำนวนการหลั่ง melatonin ไปได้ถึง 80%

  • การทานอาหารใกล้เวลานอน 3-4 ชม. ทำให้ร่างกายต้องให้ความสำคัญกับการย่อยอาหาร และไม่สามารถควบคุมระบบการนอนให้เข้าสู่วงจรแต่ละรอบให้ได้คุณภาพ

  • ความวิตกกังวลสะสม จะกระตุ้นสมองให้เข้าสู่โหมด flight or fight หรือความรู้สึกไม่ปลอดภัย ซึ่งกระตุ้นการหลังฮอร์โมน Cortisol ที่ทำให้เราตื่นตัว และลดการหลัง melatonin ที่ปกติจะมีมากในช่วงเช้า

  • การดื่มแอลกฮอล์ช่วยให้หลับ แต่มีฤทธิ์ประนึงยานอนหลับ ที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระบบการนอน ให้เข้าสู่รอบวงจรเหมือนปกติได้ อีกทั้งทำให้ระบบในร่างกายเกิดการอักเสบ

  • การนอนหลับไม่เป็นเวลา ทำให้นาฬิการ่างกายรวน และทำให้ฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล เช่น melatonin ที่น้อยทำให้ไม่สามารถเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้เพียงพอ


รู้ได้ยังไงว่าเรานอนได้คุณภาพเพียงพอ

  • สามารถหลับได้ภายใน 10-20 นาที เมื่อเข้านอน

  • ไม่ตื่นเกิน 1-2 ครั้ง และเป็นเวลานานๆ

  • ตื่นได้โดยไม่ตั้งนาฬิกาปลุก หรือปลุกหลายๆ รอบ

  • ไม่ฝันร้ายบ่อยๆ บ่งบอกถึงความคลี่คลายสิ่งที่กังวลต่างๆ

  • รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่งภายใน 30-45 นาที หลังจากตื่น

  • ใช้อุปกรณ์ติดตามคุณภาพการนอน เช่น smart watch, Oura Ring, WHOOP



เทคนิคปรับกิจกรรมที่ช่วยให้หลับลึกขึ้น

  • ปรับนาฬิการ่างกายโดยการรับแสงในตอนเช้าช่วง 1 ชม. หลังตื่น และลดแสงให้สลัวก่อนนอน 90 นาที

  • นอนให้เป็นเวลา (+/- 30 นาที)

  • ใช้ตัวช่วยอาหารเสริม: magnesium, L-theanine, GABA

  • ปรับลดอุณหภูมิห้องให้เย็นขึ้น เพื่อให้เลือดไหลไปที่ส่วนปลายของร่างกายและแกนลำตัวเย็นลง

  • มีกิจวัตรที่ผ่อนคลายร่างกายและสมองก่อนเข้านอน 1-2 ชม.


สรุปท้ายบท

หลายครั้งเราพยายามทำให้มากขึ้น หนักขึ้นกับทุกอย่างในชีวิต

บางทีสิ่งที่ปรับทำแล้วช่วยให้ได้ผลที่ดีขึ้นหลายเท่า คือ การทำให้ร่างกายและสมองของเราได้พัก และฟื้นฟู เพื่อกลับมามีพลังเต็มเปี่ยมในทุกๆ เช้า

การนอนเป็นสิ่งที่ธรรมชาติให้เรามาฟรีและทรงพลังที่สุด ในการสร้างสุขภาพดีที่พร้อมกับความท้าทายในชีวิต

แค่นอนดีขึ้น ทุกอย่างก็ดีขึ้นได้จริงๆ

แหล่งอ้างอิงศึกษาต่อยอด เพิ่มเติม

หนังสือ

  • Why We Sleep โดย Dr. Matthew Walker

  • คู่มือการนอนฉบับ Stanford

คอร์สเรียน

  • Mindvalley - The Mastery of Sleep

สถาบัน


Created with