เวลาที่เราง่วงนอน หรือ ตื่นตัว
การทำงานระบบเผาผลาญอาหาร
เวลาที่กล้ามเนื้อเราแข็งแรงที่สุด
เวลาที่ฮอร์โมนแต่ละชนิดหลั่งมากที่สุด
Cortisol: สะสมสูงสุดช่วงเช้า หรือเวลาตื่นนอนเพื่อทำให้ร่างกายมีความตื่นตัวและพลังงาน
Melatonin: สะสมสูงสุดเวลาใกล้นอน เพื่อเตรียมให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงหลับลึก
Insulin: ร่างกายตอบสนองได้ดีสุดในช่วงเช้าและบ่าย น้อยที่สุดช่วงกลางคืน
Growth hormone: สูงสุดในช่วงเริ่มต้นของการหลับลึก เพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย
รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าระหว่างวันบ่อยๆ
นอนไม่ได้คุณภาพตอนกลางคืน
อาการมึนงงและหลงลืมง่าย
อยากอาหาร โดยเฉพาะที่มีน้ำตาลสูง
ระบบขับถ่ายที่ไม่เป็นเวลา และไม่ปกติ
เบาหวาน จากความผิดปกติของการหลั่งและใช้ insulin ของร่างกาย
ภูมิคุ้มกันต่ำ หรือบกพร่อง
ซึมเศร้าและวิตกกังวล
รู้สึกหรือมีอาการจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน
เพิ่มการอักเสบหรือเร่งการเสื่อมถอยของร่างกาย
ช่วงเช้า:
ดื่มน้ำครึ่งลิตร โดยอาจเติมเกลือหิมาลายันเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย
ให้เวลาร่างกายได้ขจัดสารพิษ ของเสียผ่านทางการปัสสาวะและขับถ่ายช่วง 2 ช.ม. หลังตื่น
ออกไปรับแสงแดดยามเช้า 6-8 โมง เข้าดวงตาภายในช่วง 60 นาทีหลังตื่น
หากดื่มกาแฟ ให้ดื่มหลังตื่นนอน 2-3 ชม. เพื่อใช้ประโยชน์จากฮอร์โมน cortisol
เคลื่อนไหวร่างกาย (เดิน, ยืด, ออกกำลังกายเบาๆ)
ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแป้งในสัดส่วนที่ดี
ช่วงกลางวัน:
หลังทานอาหารใช้เวลาเดินประมาณ 10-15 นาที
ปรับแสงในบ้าน, ห้องสว่างปกติ แทนที่จะสลัวๆ
จัดเวลาทำงานที่ต้องการสมาธิจดจ่อ ช่วง 9 โมงเช้า - บ่าย 2
ช่วงค่ำก่อนนอน:
ลดแสงในห้องให้สลัว 90 นาทีก่อนนอน
เลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์มือถือ ทีวีต่างๆ
กำหนดเวลาเข้านอนเป็นเวลา (+/- 30 นาที)
งดกินก่อนนอน 2-3 ช.ม.
ใช้แว่นตากรองแสงสีฟ้าหลังช่วงค่ำถึงก่อนเข้านอน
ติดตั้งโคมไฟสว่างเลียนแสงธรรมชาตินอกบ้าน (10,000 lux)
เข้านอนเป็นเวลา แม้ในวันหยุด
ทานอาหารมื้อหลักในเวลากลางวัน ถึงแม้ต้องทำงานถึงดึก
สร้างบรรยากาศให้เหมือนกลางคืน หากต้องนอนช่วงกลางวัน เช่น ใช้ม่านทึบแสง และเสียงความถี่ต่ำ (white noise) เพื่อปรับให้สมองผ่อนคลายสู่ห่วงการหลับ
ตับ: ทำงานดีสุดช่วง ตี 1 - ตี 3 ในการขจัดของเสียและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในร่างกาย
ระบบทางเดินอาหาร: ย่อยดีที่สุดช่วง 7-9 โมงเช้า กว่าช่วงเวลาอื่นๆ
ตับอ่อน: ตอบสนองต่อ insulin ในการย่อยแป้งและน้ำตาลดีสุดช่วง 9-12 โมงเช้า
กล้ามเนื้อ: แข็งแรงที่สุดช่วงบ่าย 2-6 โมง
สมอง: ตื่นตัวมากสุดช่วงเช้า และค่อยๆ อ่อนลงช่วงหลังบ่าย 3 โมง
หนังสือ
The Circadian Code - Dr. Satchin Panda
Energize - Michael Breus, Ph. D. Stacey Griffith
Longevity By Design - นายแพทย์นรินทร สุรสินธน
คอร์สเรียน
Mindvalley - The Mastery of Sleep
สถาบัน
