• ทำการหดตัวเพื่อดึงส่วนต่างๆ เวลาที่เราเคลื่อนไหว

• เก็บสะสมกูลโคสเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานพร้อมใช้

• ปกป้องกระดูก ข้อต่อและอวัยวะภายใน

• สื่อสารกับสมองและระบบภูมิคุ้มกันผ่านฮอร์โมน myokines

• ลดการอักเสบในร่างกาย

• เพิ่มการตอบสนองต่อ insulin ที่ช่วยในการย่อยสลายน้ำตาลและไขมันมาเป็นพลังงาน

• เร่งอัตราการเกิดของ BDNF หรือ neurotrophins เปรียบเสมือนปุ๋ยของสมองคนเรา เป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการเกิดใหม่, เชื่อมโยง และป้องกันการเสื่อมสลายของเซลล์สมอง หรือ neuron

• สร้างสมดุลให้กับเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้ดี และเพิ่มจำนวนภูมิคุ้มกันให้กับเราด้วย
  
  

• ร่างกายไม่สามารถแปลงกลูโคส, ไขมันและกรดอะมิโนไปเป็นพลังงานได้มากพอ

• ทำให้เกิดการสะสมไขมันตามร่างกาย และอาการดื้ออินซูลิน

• เมื่อมีพลังงานในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวได้น้อย ทำให้ระบบเลือดไหวเวียนไม่ดี และร่างกายไม่ผลิตฮอร์โมน myokines ที่ไปสร้างรักษาและช่วยการเชื่อมโยงเซลล์สมองให้แข็งแรง

• เมื่อแต่ละวันใช้พลังงานน้อย ก็ส่งผลกับ sleep drive ทำให้นอนหลับยากขึ้น
  
  

การออกกำลังกายจะกระตุ้นการเกิดใหม่ของ mitochondria เรียกกระบวนการนี้ว่า mitochondrial biogenesis

ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็ยิ่งมีโรงงานพลังงานมากขึ้นทั่วร่างกาย

1. ฝึกแรงต้านให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวจนเกิด stress signal ที่ทำให้เส้นใยมีการฉีกขาดระดับนึง และหลั่งสารสื่อประสาทที่บอกให้ร่างกายกระตุ้นการสร้างซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกว่าเดิม

2. ร่างกายใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ เรียกกระบวนการนี้ว่า “muscle protein synthesis (MPS)” ซึ่งใช้ระยะเวลายาวถึง 24-48 ชม.

3. ระหว่างที่เรานอนหลับลึกร่างกายสานต่อกระบวนการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงสมบูรณ์
   
   

• ค่อยๆ เพิ่มแรงต้านในแต่ละครั้ง แต่ไม่มากเกินไป เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้

• ทานอาหารที่เน้นโปรตีน 30-40 กรัม เพื่อเป็นวัตถุดิบในกระบวนการซ่อมแซม โดยทานช่วงก่อนฝึกแรงต้าน 2-3 ชม. หากต้องใช้เวลาย่อย หรือ หลังฝึกทันทีหากย่อยง่ายๆ เช่น ไข่ หริอโปรตีนเวย์

• เตรียมตัวสำหรับการนอนหลับให้ลึก เพื่อให้ร่างกายหลัง growth hormone อย่างเพียงพอ ป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่กำลังสร้างซ่อมแซมสูญสลายจากกระบวนการที่ไม่สมบูรณ์
  
  

• การออกกำลังแบบแรงต้าน 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ลดอัตราของทุกสาเหตุการตาย ถึง 23-30%

• ความแข็งแรงของมือและข้อมือ (Grip strength) เป็นหนึ่งในตัวคาดการณ์ของแนวโน้มสภาวะสมองเสื่อม

• มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยป้องกันการดื้อ insulin และความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกาย
  
  

1) Cardio Exercise

ออกกำลังกายให้มีการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นกว่าปกติ ต่อเนื่อง 30-60 นาทีในแต่ละครั้ง

ตัวอย่าง

การเดินไวๆ, การวิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้น, HIIT, กีฬาที่ต้องเคลื่อนตัวตลอด

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• 80% โซน 2 ระดับความเข้มข้นต่ำ ถึง ปานกลาง หรือประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

• 20% โซน 3 ระดับความเข้มข้นสูง หรือประมาณ 30-60 นาทีต่อสัปดาห์
  
  

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดเต็มไปด้วยออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะสมอง ดีมากๆ ในช่วงที่ต้องทำงานที่ใช้สมาธิและความคิดวิเคราะห์สูง

• เพิ่ม VO2 Max ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย บ่งบอกความทนทานของร่างกายต่อสภาวะที่ต้องใช้กำลังนานๆ

• การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานในระดับสูง และช่วยให้ร่างกายเกิดสถานะ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ส่งผลให้ร่างเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกระยะ
  
  

2) Resistance Exercise

ออกกำลังกายฝึกแรงต้าน โดยใช้น้ำหนักจากร่างกายเราเอง, ยางยืด, ดัมเบล, ลูกตุ้มน้ำหนัก หรือเครื่องในยิม

ตัวอย่าง

การฝึกด้วยท่า squat, push up, deadlift, sit up, การโหนบาร์, การเล่นเครื่องที่สร้างแรงต้านในยิม

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• สำหรับผู้เริ่มต้น ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งๆ ละ 30-60 นาที โดยฝึกท่าละ 4 เซทๆ ละ 12 ครั้ง

• สำหรับผู้ฝึกมาเกิน 2 เดือน ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

• ฝึกส่วนบนและส่วนล่างร่างกาย สลับกันไปในแต่ละครั้ง

• หรือเล่นทั้งส่วนบนและส่วนล่างในแต่ละครั้งเลย หากมีเวลาฝึกได้ไม่กี่วันต่อสัปดาห์
  
  

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• สร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้ล้นเหลือ

• เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและกลูโคส ช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอยู่เสมอ

• ทำให้จิตใจและอารมณ์ดี จากสาร endorphin ที่หลั่งตอนออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นใจในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

• เสริมประสิทธิภาพระบบภายในร่างกายทั้ง เซลล์สมอง, ภูมิคุ้มกัน, นอนหลับง่ายและลึกขึ้น

• ช่วยยืดความยาวของเทโลเมียร์ ที่อยู่ปลายโครโมโซม ส่งผลให้เซลล์ในร่างกายฟื้นฟู และรักษาตัวเองได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของเซลล์ เช่น โรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์

• เพิ่มความหนาแน่ของกระดูก ลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน และป้องกันการแตกหักของกระดูกในระยะยาว
  
  

3) Flexibility Exercise

ฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง

โยคะ, ไทชิ, foam rolling, ท่ายืดคลายกล้ามเนื้อ

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• 3-7 วันต่อสัปดาห์ในแบบที่ไม่หนักเกินไป
  
  

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัว และทรงตัวได้ดี

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเวลาทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

• ช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และข้อต่อดีขึ้น ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

• รู้สึกสงบผ่อนคลายและลดความเครียด
  
  

4) Balance Exercise

ฝึกความสมดุลทรงตัวของร่างกาย

ตัวอย่าง

การยืนขาข้างเดียว, การเดินเรียงเส้นตรง, การฝึกยกเข่า

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องนั่งนานๆ หรือคนที่กล้ามเนื้อลดน้อยลงจากการไม่ได้ใช้งาน

• ยืนขาเดียวให้ได้อย่างน้อย 30 วินาที
  
  

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• เสริมความสามารถในการทรงตัว มีก้าวเดินที่มั่นคง

• ลดความเสี่ยงในการหกล้ม

• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อข้อต่อ
  
  

หนังสือ

• Forever Strong - Dr. Gabrielle Lyon

• Longevity By Design - นายแพทย์นรินทร สุรสินธน
  

• The Telomere Effect - Elizabeth Blackburn and Elissa Epel
  
  

คอร์สเรียน

• Mindvalley - 10X by Ronan Diego de Oliveira